Træning med høj intensitet: Mindre er mere

Fitness drager mest fordel af et par gentagelser

Moderat spark er ude: Kort, men tung intervalltræning skal få dig til at passe hurtigere. © Antonio Diaz / thinkstock
læst op

Fast-track kondition: I højintensitetsintervaltræning (HIIT) veksler korte, stressende faser med hvilepauser. Men hvor mange gentagelser giver den bedste effekt? Forskere har nu undersøgt dette for en særlig form for HIIT. Det overraskende resultat: Fitness drager mest fordel af et par intervaller - for mange gentagelser er på den anden side kontraproduktive.

Hvis du vil komme i form, skal du vise engagement: Især for en god grundlæggende udholdenhed skal du træne regelmæssigt og længe nok. Sportsenheder under 30 minutter bringer næppe noget med hensyn til kondition når det kommer til jogging, cykling og lignende - i det mindste var det credo i lang tid. I de senere år har denne maksimale dog sat sig. Sportsforskere er enige om det i dag: Selv kort, men tung praksis lover succes og kan endda få dig til at passe hurtigere end konventionelle metoder med moderat stress.

Den såkaldte højintensitetsintervaltræning (HIIT) bliver derfor mere og mere populær. Princippet: korte faser tæt på den personlige grænse skiftevis med små pauser - og efter et par gentagelser er forbi. "Denne type træning løser et stort problem, " siger forskere omkring Niels Vollaard fra University of Stirling. ”Mange mennesker mangler tid til længere træning. Med HIIT er du nødt til at investere mindre tid, men stadig opnå maksimale effekter. "

Kæmper for udmattelse

Men hvor mange gentagelser er nødvendige for den ideelle fitness-effekt? Og bliver træningen mere effektiv med stigende intervaller? Vollaard og hans kolleger har nu undersøgt dette for mindst én form for HII-træning: Supramaximal Interval Training, SMIT for kort. I denne metode træner atleterne ikke tæt, men ved grænsen, men kommer sig længere.

Til deres undersøgelse vurderede forskerne 34 undersøgelser med i alt 418 deltagere. Alle var interesserede i SMIT-træning på specielle fitnesscykler, der gør det muligt særligt høje træningsniveauer. Personenes konditionstatus blev målt ved den maksimale iltoptagelse. Det angiver, hvor meget ilt kroppen kan bruge under fuld belastning og betragtes som en god indikator på individuel udholdenhedsydelse. udstilling

To intervaller er ideelle

Analysen viste, at mindre åbenlyst er mere i denne form for træning. For i modsætning til forventet, skinnede ikke de atleter med de bedste succeser, der klarede så mange gentagelser som muligt under træningen med høj intensitet, ikke. Tværtimod: tværtimod syntes færre intervaller pr. Træningssession at være forbundet med bedre resultater.

Så forskerne fandt ud af det: To maksimale tryk på cyklen var ideelle. Hver yderligere gentagelse reducerede på den anden side individuelle fitnessforbedringer med ca. fem procent - et forbløffende resultat. ”For første gang har vi et bevis på, at fitness forbedres endnu mere med færre gentagelser. Det betyder, at vi med sikkerhed kan holde træningen kort, ”siger Vollaard.

Hvordan drager sundheden fordel på lang sigt?

Dette kan også betyde, at korte HII-træning også er gavnlige for dit helbred. For en god basiskondition sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvordan denne metode har en konkret indflydelse på den langsigtede sundhed, skal yderligere undersøgelser dog vise i fremtiden.

”Allerede planlægger vi at undersøge de fysiologiske mekanismer bag dette uventede fænomen, ” siger Vollaard. "Vores mål er at bestemme den optimale varighed og antal sprintintervaller, så vi også kan motivere mennesker med lidt tid til at blive mere aktive." (Medicin og videnskab i sport og træning, 2017)

(University of Stirling, 16.01.2017 - DAL)